４月に入り、また新しい生活が始まりました。大きな環境の変化があった方は、良くも悪くもストレスを抱えて毎日を過ごされていることと思います。一所懸命になればなるほど、生活習慣も乱れがちではないでしょうか。
そこで、快適な毎日のために睡眠にスポットを当てたいと思いました。仕事や学習や余暇のパフォーマンスを上げ、効率的にこなし、心身の疲れをためないためです。最初が肝心ですからね。健康的な生活を習慣化させてしまいましょう。
それでは、良質な睡眠をとるためにすることを３つの場面に分けて考えてみます。
場面１ 【日中】 すること２つ
太陽の光を浴びる
午前中に太陽の光を浴びることで、夜に眠りを誘うメラトニンというホルモンが出ます。
・朝起きたら、カーテンを開ける
・通勤、通学等で歩く
・屋外に出る機会をつくる（窓際でも可）などなど
紫外線対策をして、毎日の生活の中に太陽の光を浴びる時間を取り入れましょう。
脳や体をつかう
適度な疲労（活動）は、良質な睡眠につながります。脳をつかって考える、体をつかって働くなど、いつもしている当たり前のことを当たり前にするだけでいいんですよ。
・自分に合う運動をする
・勉強をする
・家事、育児をする
・仕事をする、などなど
場面２ 【寝室】 快適な空間にする４つのこと
寝室（部屋）の整理整頓
寝室に限らず、部屋をすっきりさせておくことは、快適に毎日を過ごすために大切です。風の流れをよくするイメージです。以下、チェック項目を２つ上げておきます。
・枕元に必要ないものが置いてありませんか？
・ベッドの下や布団の周りは、きれいになっていますか？
明かりの調節
「だんだん暗くしていく」ということが大事です。今の照明は、明るさを調節できるものがありますね。そのご家庭にあるもので工夫していただけるとよいと思います。
・明かりは白色から暖色へ
・間接照明の利用、など
癒し系の色の活用
癒し系の色と言えば、緑やベージュなどのアースカラー（自然の色）でしょうか。クッションや布団カバーなどにいかがですか。色の濃さは、あまり濃くならない程度で自分が落ち着く濃さでよいかもしれません。
・緑…バランスを保ち、安定感がある色です。心を優しく開き、フラットな気持ちにさせてくれます。ため込んだストレスや感情を開放する手助けをしてくれます。目にも優しい色です。
・ベージュ…土や羊毛の色をイメージさせる自然で素朴な色です。子どもの頃に土遊びをしているときのような自由な気持ちにさせてくれます。リラックスを導きます。
上記の２つの色のほかに、青色も鎮静と癒しの効果が期待できます。ただ、内向的な方は不安感を強く感じる場合があるので気を付けてくださいね。青色を取り入れるときは、パステルカラーを添えると癒し効果が高まるかもしれません。
香りの活用
好みのアロマの香りを使うことは良い睡眠に有効です。ラベンダーはその代表ですね。他にも、サンダルウッド、ヒノキ、カモミール、スィートオレンジ、ゼラニウムなどがありますよ。
場面３ 【寝る前】 すること４つ
寝る前にすると睡眠に効果的なことがいくつかあります。気を付けることは、何をするにも、夢中になり過ぎたり、激しくなり過ぎたりすることは避けるということです。
音楽を聴く
好きな音楽を聴きながら寝ることもお勧めです。今は、落ち着くクラシック音楽や癒し系の音楽もたくさんありますね。雨の音や波の音など、自然の音の音楽も眠りを誘います。
本を読む
できれば、ちょっと難しい本を読みましょう。難しい授業や話は眠くなるのと同じです。逆に興味のある内容の本の場合、次はどうなるのかと目がらんらんとして頭がさえてしまうので気を付けてください。
軽いストレッチをする
かるーく腕を伸ばしたり、足を伸ばしたりするということです。ふーっと深呼吸に合わせて、ゆっくり行いましょう。激しい運動は、避けましょう。
ストレスで眠れそうもない時は…
次のことを試してみてください。
・額を冷やす…前頭葉を冷やすと脳の代謝機能が低下するため、頭が休まり、自然な眠りを誘います。冷蔵庫で冷やしたタオル、ハンカチに包んだ保冷剤等でできますよ。
・目の周りを温める…副交感神経が刺激されて、全身の緊張がとれリラックスすることができます。手をすり合わせて、瞼の上にのせて、ゆっくりと深呼吸するだけでも効果がありますよ。電子レンジで温めたタオルハンカチを瞼の上にのせるという方法もありますね。温め過ぎてやけどをしないように気を付けてくださいね。
まとめ
いかがでしたか。良質な睡眠をとるために、場面ごとにすることをそれぞれあげてみました。この中から、すでにやっていることは続けていただき、できそうと思えることにもトライしていただけると嬉しいです。そうすることで、快適に毎日を過ごし、仕事や勉強が思うように進めるられるようになると思います。良質の睡眠は、よい生活習慣につながり、心身の健康につながります。
さて、来月は1年ぶりに、ことばの教室の「お口の体操」についてパワーアップした内容でお届けします。それでは、最後までご覧にたたきありがとうございました。ことゆゆでした。
